Somos lo que digerimos.
La Alimentación Basada en Plantas (ABP) se caracteriza por ser un patrón alimentario compuesto de una alta ingesta de alimentos de origen vegetal integrales y evitan parcial o totalmente los productos animales.
Algunas dietas ABP son: vegetariana estricta u ovo lácteo-vegetariana, mediterránea y DASH (sigla en inglés de la dieta Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). Estas promueven la ingesta de alimentos de origen vegetal de buena calidad nutricional (frutas, vegetales/hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, aceites ricos en omega 3, 6 y 9) y, una reducción gradual o total de todos los alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas; evitando alimentos de origen vegetal de baja calidad nutricional, como cereales refinados, fritos, productos de pastelería, alimentos con azúcar añadido.
Conocías la diferencia entre alimentación VEGANA y ABP? Te cuento:
Resulta ser que el VEGANISMO no es una dieta o patrón alimentario, si no más bien una filosofía de vida, que rechaza todo tipo de productos (alimentarios/comestibles y no) de origen animal, ya que están en contra del uso y cosificación de los animales, porque los consideran tal como son: seres sintientes con derecho a una vida libre, sana y segura. Como todas/os, no?
(dato extra: El Veganismo fue definido como filosofía a principios de 1944 por The Vegan Society. Leslie J Cross, vicepresidente de la Sociedad en ese momento, sugirió una primera definición de veganismo como “el principio de la emancipación de los animales de la explotación por el hombre”).
Te dejo algunos links por si te interesa saber más sobre este gran movimiento:
https://genv.org/es/historia-del-veganismo
–> Por otro lado la ABP, se la considera como un patrón alimentario o dieta, que se centra en beneficiar la salud y estilo de vida del consumidor, y en consecuencia, preservar el medio ambiente y evitar el sufrimiento de animales.
Es un tipo de dieta o alimentación en la que se busca consumir principalmente productos de origen vegetal integrales. Es decir, con todos sus componentes y sus partes (Ej: un tomate con su piel, una remolacha con sus hojas, un grano de cereal con su fibra, una harina integral, etc).
También se encuentran los alimentos procesados, (que NO es lo mismo que ultraprocesados o UP). Los alimentos procesados son aquellos que fueron modificados físicamente, es decir, molidos, rallados, cortados, cocinados, congelados, etc.
¿Qué grupos de alimentos entran dentro de la ABP?
La ABP está compuesta por 6 grupos de alimentos:
1. Frutas: son esenciales por su gran aporte de fibra soluble e insoluble, minerales, vitaminas, fructosa y agua. El alimento más importante de todos.
Las frutas pueden clasificarse en:
Ácidas: Limón, mandarina, naranja, pomelo, ciruela roja, frutilla/fresa, frambuesas, maracuyá, tamarino, etc.
Semi-ácidas: manzana, durazno/melocotón, pera, ciruela amarilla, ananá/piña, sandia, kiwi maduro, kiwi amarillo, etc.
Dulces: higos, cereza negra o corazón de paloma, melón, banana, mango, uvas, etc.
Su sabor dependerá del aporte de ácidos orgánicos (los famosos antioxidantes) y de fructosa (carbohidrato esencial para el funcionamiento del cerebro, hígado y músculos).
¿Sabías que? ¡Originalmente, el ser humano también fue frugívoro! De hecho, aún tenemos el sistema digestivo adaptado a vegetales, frutas, semillas y raíces… mientras que poco o nada a carnes crudas, huesos, vísceras, cáscaras de huevo, etc.
2. Hortalizas: Representa a los vegetales, verduras y tubérculos. Aportan una enorme cantidad de fibra, minerales, vitaminas, agua y aminoácidos.
Los vegetales son la principal fuente de Fibra Dietética, nutriente exclusivamente de origen vegetal, que ha mostrado ser un componente de la dieta esencial para un estado óptimo de salud, prevención de diferentes tipos de enfermedades, aumento de la longevidad, buen estado salud intestinal-microbioma y en consecuencia buena calidad de vida social y psico-emocional.
Algunos tipos de hortalizas y ejemplos:
Raíces: rabanito, radicha, zanahoria, remolacha, cúrcuma, jengibre, etc.
Tubérculos: batata, mandioca, papa.
Tallos: apio, cardo, palmitos.
Hojas: rúcula, radicheta, acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga.
Coles: repollo, repollito de Bruselas, kale, akusay, etc.
Flores: alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago.
Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate, zuccini, zapallito.
Los vegetales también se suelen clasificar en 3 grupos (A-B-C), según su alto o bajo aporte de carbohidratos.
Grupo A: Contienen menos de un 5 % de hidratos de carbono.
Apio, rúcula, radicheta, achicoria, berro, kale, akusay, espinaca, acelga, zuccini, pepino, tomate, pimientos/morrones, repollo blanco y colorado, berenjena, coliflor, repollito de Bruselas, lechuga, rábano, rabanito, etc
Grupo B: Contienen de un 5 a un 10 % de hidratos de carbono.
Zanahoria, remolacha, chaucha, zapallo corrugado (con su cáscara), calabaza (con su cáscara), alcachofa (alcaucil), arvejas/habas frescas (no secas), cebolla, nabo, puerro, etc.
Grupo C: Contienen más del 10 % de hidratos de carbono.
Papas, batata/camote, choclo/maíz, mandioca, yuca, etc.
3. Legumbres: Se consideran legumbres a las semillas secas, parte de las familias de las Fabáceas o Leguminosas. Estos alimentos son una fuente sumamente importante de energía y proteínas libres de grasa, así como fuente de fibra y múltiples micronutrientes, como vitaminas del complejo A, B y E; y minerales como Calcio, Fósforo, Hierro, Potasio, Magnesio, Zinc, Selenio, Cobre y muchos más.
Las organizaciones de salud de todo del mundo recomiendan consumir legumbres como parte de una alimentación saludable, particularmente porque tienen un rol importante en el control y prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial, dislipidemias y algunos tipos de cáncer, entre otras.
Las legumbres favorecen el control del peso corporal, ya que dan mayor saciedad, evitan la acumulación de grasa a nivel abdominal y regulan los niveles de glucemia en sangre, además de proporcionar aminoácidos esenciales para la estructura muscular, salud hepática y ayudar a controlar la ansiedad e insomnio.
Tipos de legumbres:
Soja, arvejas/guisates, garbanzos, lentejas y porotos/frijoles/fabes (blancos o pallar, alubia, negros o adzuki, colorados, cranberry o atigrados y verdes o mung, entre otros).
4. Cereales integrales: Los cereales de grano completo o integrales son los que conservan, en la misma proporción que el grano intacto, las tres partes del cereal (salvado, endospermo y germen) sin desechar ninguna, como sucede con los refinados, utilizados en la elaboración de pan blanco, fideos blancos, arroz blanco, entre otros productos.
Los Cereales integrales proporcionan un alto contenido de fibras, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas del complejo B, Vit. E, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio y mucho más.
Los cereales integrales pueden disminuir factores de riesgo de ciertas enfermedades o complicaciones, relacionadas con el corazón, la diabetes, obesidad-sobrepeso, cáncer de colon y la diverticulosis intestinal.
Además, generan saciedad, disminuyendo el volumen de la ración y enlenteciendo el proceso digestivo, ayudando a controlar la ansiedad y apetito.
Tipos de cereales integrales:
Arroz integral, arroz yamaní, arroz salvaje o negro, arroz rojo, quínoa, amaranto, mijo, cebada perlada, trigo sarraceno, germen de trigo, avena, harina de trigo integral, harina de centeno, de avena, etc.
5. Frutos secos: Son semillas ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados, algunos de ellos esenciales, ya que el cuerpo humano no tiene la capacidad para producirlos y debe incorporarlos con los alimentos. También aportan grandes cantidades de nutrientes: minerales como el calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas tipo A, B9, E, proteínas y fibra.
Se conocen grandes beneficios del consumo de frutos secos sobre distintas enfermedades, como diabetes, enfermedad cardiovascular y cognitiva, hipertensión y dislipemia.
Tipos de Frutos secos:
Almendras, nueces (doradas, de macadamia, de la india, pecan…), maní, pistacho, castañas de cajú, avellanas, etc.
6. Semillas: son la fuente dominante de las necesidades nutricionales humanas, es decir, son alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes, necesarios para el mantenimiento de una buena salud, la prevención y tratamiento de enfermedades.
Las semillas de lino y chía aportan principalmente ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) esenciales, como el Omega 6 (W6) y el Omega 3 (W3). También aportan calcio, hierro, magnesio, entre otros. Su potencial nutricional se aprovecha si están BIEN MOLIDAS. Además, en contacto con el agua generan un gel/mucílago con altas propiedades benéficas para la salud intestinal.
El sésamo y la amapola son fuente de calcio, zinc, selenio, magnesio, manganeso, ácidos grasos mono y poliinsaturados (AGMI y AGPI), entre otros.
Las semillas de zapallo tienen un altísimo aporte de calcio, hierro y zinc.
También existen otras semillas, como el girasol (rico en hierro, AGMI W9 y AGPI W6), sésamo negro, hinojo, etc.
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Julia Costa – Nutricionista/Dietista
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Te dejo algunos Links fiables sobre ABP y publicaciones científicas interesantes:
https://nutritionstudies.org/es
https://inicib.urp.edu.pe/rfmh/vol22/iss1/22
https://inicib.urp.edu.pe/cgi/viewcontent.cgi?article=1423&context=rfmh
4 respuestas a “ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS”
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